Muchos de nosotros, al planificar nuestras comidas, consideramos aspectos como las calorías, las grasas o incluso el consumo de sal, pero ¿cuántos de nosotros también pensamos realmente en la ingesta de proteínas? Nuevas investigaciones en curso y expertos señalan que es de suma importancia incorporar proteína en la dieta diaria. De hecho, un estudio reciente publicado en Hipertensiónuna revista revisada por pares de la Asociación Americana del Corazón (AHA), dijo que comer una dieta balanceada que incluya proteínas de una mayor variedad de fuentes puede ayudar a los adultos a reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
Entonces, dado el énfasis en proteína en la dieta diaria, ¿cuánto se debe consumir realmente? Pero antes de sumergirnos en el cómo, entendamos qué es exactamente la proteína.
¿Qué es la proteína?
La proteína juega un papel clave en la creación y el mantenimiento de las células de los huesos, músculos, cartílagos y piel. “La proteína se compone de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo; por lo tanto, uno debe obtenerlos a través de su dieta. Estos aminoácidos son necesarios para el crecimiento y reparación de tejidos. Sin ellos, el cuerpo comenzaría a descomponer sus propios músculos para obtenerlos. Esta es la razón por la cual obtener su dosis diaria de proteínas a través de los alimentos que consume es crucial”, dijo Tanvi S Chiplunkar, dietista principal del Bhatia Hospital Mumbai.
En palabras simples, la proteína es un «componente necesario de cualquier dieta porque alimenta tus células para que tengas la energía para mantenerte activo».
¿Tiene suficiente proteína? (Foto: Getty Images/Thinkstock)
Funcionalmente, dentro de las células de un cuerpo humano, todos los receptores, enzimas y actividades metabólicas son esencialmente proteínas. Similar, anticuerpos que ayudan a prevenir diversas enfermedades al luchar contra organismos extraños también son proteínas, explicó el Dr. Upal Sengupta, nefrólogo consultor senior del Fortis Hospital and Kidney Institute, Kolkata.
¿La falta de proteína causa una deficiencia?
«Si, absolutamente. La deficiencia puede hacerlo propenso a infecciones y enfermedades, provocar hinchazón en las piernas, cicatrización lenta de heridas y reducción de la masa muscular. Por lo tanto, en caso de que le hayan diagnosticado deficiencia de proteínas, siga las instrucciones del experto consultor”, dijo el Dr. Jinal Patel, dietista del Hospital Apollo Spectra, Mumbai.
Beneficios de la proteína
Uno de los principales beneficios es que ayuda masa muscular para aquellos que buscan una construcción voluminosa. Según Chiplunkar, “Como macronutriente esencial, se necesita una cantidad adecuada de proteína en el cuerpo para mantenerse saludable. Si uno no obtiene suficientes proteínas en su dieta, puede resultar en que el cuerpo utilice los músculos para obtener energía”.
Ahora sabemos que es imperativo comer proteínas según lo recomendado por el médico, así que veamos sus otros beneficios:
ayuda con
*Coagulación de la sangre
* Función del sistema inmunológico
*Mantenimiento de la masa muscular
* Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. “La ingesta adecuada de proteínas también ayuda con la creación hormonal. La insulina (una proteína pequeña) es una hormona que ayuda a controlar niveles de azúcar en la sangre. Tiende a involucrar la interacción de órganos como el páncreas y el hígado”, dijo el Dr. Patel.
* Mantener el hambre.
* Crecimiento, reparación y mantenimiento de las células: los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y juegan un papel importante en el crecimiento del cabello.
*Crecimiento, desarrollo y reparación de músculos, cartílagos y piel.
*Digestión, a través de la facilitación de la creación de enzimas y hormonas y la regulación hormonal. “La digestión la llevan a cabo las enzimas digestivas que son de “naturaleza proteica”, agregó el Dr. Patel.
Fuentes de proteína
La guía dietética de 2021 de la AHA para mejorar la salud cardiovascular recomienda comer fuentes saludables de proteínas, principalmente de origen vegetal, y puede incluir mariscos y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y, si lo desea, cortes magros y formas de carne o aves sin procesar.
Se puede optar por huevos, almendras, avena, leche, brócoliespinacas, quinoa, pescado, lentejas, espárragos, soja, yogur, frutos secos, lácteos, semillas, zanahorias, marisco, aguacate, garbanzos y tofu.
Los requisitos de proteínas difieren para niños, adultos y personas mayores (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
¿Cuánto tener?
El Consejo Indio de Investigación Médica (ICMR) recomienda que un adulto promedio consuma alrededor de un gramo de proteína por kg de peso corporal todos los días. Según el informe Dietary Reference Intakes de macronutrientes de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), un adulto sedentario debe consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto significa que un hombre sedentario promedio debe comer alrededor de 56 gramos de proteína por día, y la mujer promedio debe comer alrededor de 46 gramos, según los NIH. Según la AHA, se recomiendan dos porciones, o 5.5 onzas, de proteína al día.
Los requisitos de proteínas difieren para niños, adultos y personas mayores. Mientras que las personas mayores requerirán más cantidades de proteínas para que puedan mantener la masa muscular y fuerzaAdemás de la salud ósea, a un niño en el grupo de edad de 4 a 9 años se le recomendarán 19 gramos de proteína por día (sin embargo, el experto decidirá nuevamente después de monitorear la salud general), dijo el Dr. Patel.
Aquellos en el grupo de edad de 9 a 13 pueden tener 34 gramos al día. Si el niño está en el grupo de edad de 14 a 18 años, entonces un niño necesitará 52 gramos y una niña puede requerir 46 gramos. “Cuando se trata de adultos, los hombres necesitarán 56 gramos de proteína y las mujeres alrededor de 46 gramos. Los adultos mayores necesitan alrededor de 2,0 g/kg/día. Pero es mejor hablar con un experto que guiará a los adultos mayores según el requisito”, mencionó el Dr. Patel.
¿Cómo incorporar proteínas en la dieta?
Comience con cambios menores, como reemplazar esa tostada con un huevo o agregar una porción de carne a su plato de almidón favorito, dijo Chiplunkar. “Si está pasando de ser vegetariano o dieta vegetariana y quiere volver a agregar la carne, incorpore las carnes rojas lentamente. Las fuentes vegetarianas de proteínas como la leche, la cuajada, el suero de leche, el queso y la soja se pueden incorporar a la dieta”, dijo.
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