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¿Qué es esta dieta de la «longevidad», y realmente le hará vivir más tiempo?

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Es posible que haya oído hablar de la dieta de la longevidad y de su promesa de alargar la vida, pero ¿qué es exactamente y se diferencia de otras dietas que promueven la salud? La dieta de la longevidad es un conjunto de recomendaciones alimentarias recopiladas por un bioquímico llamado Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California.

Es conocido por sus investigaciones sobre el papel del ayuno, los efectos de los nutrientes en los genes y cómo éstos pueden influir en el envejecimiento y el riesgo de enfermedades.

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Aunque la dieta de la longevidad se ha dirigido a los adultos mayores, también se recomienda a los jóvenes. Longo ha dicho que planea vivir hasta los 120 años siguiendo esta dieta.

Entonces, ¿cómo es la dieta?

Los alimentos de esta dieta son verduras, incluidas las verduras de hoja verde, las frutas, los frutos secos, las judías, el aceite de oliva y el marisco bajo en mercurio.

Así que la mayoría de los alimentos de la dieta de la longevidad son de origen vegetal. Las dietas basadas en plantas son generalmente más altas en vitaminas y minerales, fibra dietética, antioxidantes y más bajas en grasas saturadas y sal, lo que conlleva beneficios para la salud.

Los alimentos que se desaconsejan son el exceso de carne y lácteos, y los que tienen un alto contenido de azúcares procesados y grasas saturadas.

Para las personas que no quieren prescindir de los lácteos, la dieta de la longevidad recomienda cambiar la leche de vaca por la de cabra o la de oveja, que tienen un perfil de nutrientes ligeramente diferente.

Pero hay pocas pruebas de que la leche de oveja y de cabra aporten más beneficios para la salud.

Incluir lácteos fermentados (como el queso y el yogur) en la dieta, como se recomienda en la dieta de la longevidad, es beneficioso, ya que proporciona un microbioma (bacterias buenas) más amplio que cualquier leche.

¿Has visto esta dieta antes?

Es posible que muchos de ustedes la reconozcan como un patrón dietético familiar. Es similar a la dieta mediterránea, sobre todo porque en ambas el aceite de oliva es el preferido.

La dieta mediterránea es promovida y respaldada por un considerable conjunto de pruebas que promueven la salud, reduciendo el riesgo de enfermedades y promoviendo la longevidad.

La dieta de la longevidad también es similar a muchas directrices dietéticas nacionales basadas en la evidencia, incluida la de Australia.

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Dos tercios de los alimentos recomendados en las directrices dietéticas australianas provienen de alimentos de origen vegetal (cereales, granos, legumbres, frijoles, frutas, verduras).

Las directrices también ofrecen alternativas vegetales para las proteínas (como las judías secas, las lentejas y el tofu) y los lácteos (como las leches de soja, yogures y quesos, siempre que se complementen con calcio).

Ayuno intermitente

Otro aspecto de la dieta de la longevidad son los periodos específicos de ayuno, conocidos como ayuno intermitente. La dieta aboga por comer en un plazo de 12 horas, y no comer durante tres o cuatro horas antes de acostarse.

Por lo general, con el ayuno intermitente las personas ayunan entre 16 y 20 horas con una ventana de cuatro a ocho horas para comer.

Otra opción de ayuno intermitente es la dieta 5:2, en la que se restringe la alimentación a unos 2.000-3.000 kilojulios durante dos días de la semana y los otros cinco días se come normalmente.

Las pruebas indican que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia a la insulina, lo que conduce a un mejor control de la glucosa en sangre. Esto puede reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y otras enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la obesidad.

alimentación. dieta, larga vida La dieta de la longevidad se ha dirigido a los adultos mayores (Fuente: Pixaby)

Mantener un peso saludable

La dieta de la longevidad recomienda que las personas con sobrepeso hagan sólo dos comidas al día -el desayuno y la comida del mediodía o de la noche-, además de sólo dos tentempiés bajos en azúcar. Así se intenta reducir la ingesta de kilojulios para perder peso.

Otro aspecto importante de esta recomendación es reducir el consumo de aperitivos, especialmente de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, sal o azúcar.

Estos son los alimentos a los que solemos referirnos como alimentos discrecionales o ultraprocesados. Estos ofrecen poco valor nutricional y, en algunos casos, están relacionados con peores resultados de salud.

Coma un arco iris de colores

La dieta de la longevidad recomienda comer alimentos ricos en nutrientes, algo que también defienden la mayoría de las directrices dietéticas nacionales. Esto significa llevar una dieta rica en alimentos vegetales, y una variedad de alimentos dentro de cada grupo alimenticio.

Cada color de fruta y verdura contiene diferentes nutrientes, por lo que se recomienda comer una variedad de frutas y verduras de colores.

La recomendación de seleccionar una gama de cereales integrales en lugar de cereales refinados, panes, pasta y el arroz también refleja la mejor evidencia nutricional.

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Restringir la ingesta de proteínas

Esta dieta recomienda restringir la ingesta de proteínas a 0,68-0,80g por kilo de peso corporal al día.

Esto supone 47-56g de proteínas al día para una persona de 70 kg.

A modo de referencia, cada uno de estos alimentos contiene unos 10 g de proteínas: dos huevos pequeños, 30 g de queso, 40 g de pollo magro, 250 ml de leche, 3/4 de taza de lentejas, 120 g de tofu, 60 g de frutos secos o 300 ml de leche de soja. Esto se ajusta a las recomendaciones del gobierno.

La mayoría de los australianos consumen fácilmente este nivel de proteínas en su dieta. Sin embargo, es la población de edad avanzada, a la que va dirigida la dieta de la longevidad, la que tiene menos probabilidades de satisfacer sus necesidades de proteínas.

En la dieta de la longevidad se recomienda que la mayor parte de las proteínas procedan de fuentes vegetales o del pescado. Esto puede requerir una planificación especial para garantizar una gama completa de todos los nutrientes necesarios si la dieta carece de carne roja.

¿Hay algún problema con esta dieta?

Esta dieta recomienda tomar un suplemento multivitamínico y mineral cada tres o cuatro días. Longo dice que esto previene la desnutrición y no causará ningún problema nutricional.

Sin embargo, muchos organismos sanitarios, como el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, la Fundación Británica del Corazón y la Asociación Americana del Corazón, no recomiendan tomar suplementos para prevenir cáncer o enfermedades del corazón.

Los suplementos sólo deben tomarse por recomendación de su médico, tras un análisis de sangre que muestre una deficiencia de un nutriente específico. Esto se debe a que algunas vitaminas y minerales pueden ser perjudiciales en cantidades elevadas.

Si comes una variedad de alimentos de todos los grupos, estás cubriendo todas tus necesidades de nutrientes y no deberías necesitar suplementos.

¿El veredicto?

Esta dieta de la longevidad es una recopilación de muchos aspectos de los patrones de alimentación saludable basados en la evidencia. Ya los promovemos porque mejoran nuestra salud y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Todos estos aspectos de la alimentación saludable podrían conducir a una mayor longevidad.

Lo que no se menciona en la dieta de la longevidad es la importancia del ejercicio para gozar de buena salud y de una larga vida.

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Apasionado del running, vegano a los 25 años y comercial de la ropa, apasionado de la criptomonedas, me incorporé al equipo de redacción de Impulsobajio en noviembre de 2021.