Hubo un tiempo en el que se consideraba de moda hablar de lo poco que se dormía. Desde los adolescentes -la población con mayor falta de sueño- hasta los empresarios e incluso los políticos, era una forma de presumir de lo duro que se trabajaba. «Dormiré cuando me muera», era un mantra común. Se creía que dormir menos te diferenciaba de la gente «normal», que necesitaba entre siete y ocho horas de descanso nocturno para funcionar al día siguiente.
Afortunadamente, la falta de sueño ya no es una medalla de honor. De hecho, ahora hay pruebas irrefutables de que no dormir lo suficiente puede tener una cascada de efectos negativos sobre la salud del cuerpo y la mente.
Me considero una especie de evangelista del sueño, y probablemente mis colegas y amigos estén hartos de oírme insistir en su papel en la salud y la productividad. Pero no siempre fue así. En 2011, cuando trabajaba muchas horas en mi startup y viajaba a Estados Unidos cada pocos meses, dormir era una de las primeras cosas que sacrificaba. Constantemente tenía jet lag o falta de sueño, pero pensaba que era un mal necesario en la vida de un emprendedor. Sin embargo, después de uno de esos viajes a Estados Unidos, en el que tuve que recorrer dos veces el huso horario de doce horas en cinco días, no pude dormir. Pasé un día y una noche enteros en vela y, tras otras 24 horas sin pegar ojo, me llevé a urgencias. Les supliqué que me ayudaran, y me pusieron una inyección que me hizo desmayarme allí mismo durante siete horas seguidas.
La experiencia me dejó aterrorizada, pero me obligó a tomarme el sueño en serio por primera vez en mi vida. Empecé a leer todo lo que podía sobre el tema, y mis investigaciones, combinadas con algunos experimentos conmigo mismo, me ayudaron a comprender mucho mejor cómo el sueño constituye la base de cualquier búsqueda de una buena salud. Ahora sé que el sueño es crucial para la formación de la memoria y que, por tanto, la falta de sueño afecta al aprendizaje, a la retención de la memoria e incluso a la concentración.
La falta de sueño también se asocia con una recuperación más lenta de los entrenamientos, las lesiones y las infecciones, una disminución de la inmunidad y un aumento de los niveles de la hormona del hambre grelina, lo que provoca un aumento de peso. Un estudio descubrió que después de una semana con menos horas de sueño de las recomendadas cada noche, los niveles de azúcar en sangre de una persona suben tanto que se la clasificaría como prediabética. Y otro estudio descubrió que después de estar despierto más de 17-19 horas seguidas, el deterioro cognitivo de una persona era equivalente al de alguien con niveles de alcohol en sangre superiores al límite legal para conducir.
Dormir ocho horas cada noche ya no es negociable para mí. Por otro lado, puede que para algunos de ustedes trabajar de 12 a 16 horas diarias se haya convertido en la norma y, como resultado, hayan tenido que hacer concesiones con el sueño. Por desgracia, dormir menos horas por la noche no es señal de una vida productiva. De hecho, dormir menos reduce tu capacidad para concentrarte en las tareas y te hace más susceptible de caer enfermo, lo que se traduce en días de trabajo perdidos. Hacer del sueño una prioridad no es fácil, pero es esencial. Basta con mirar a Roger Federer. Es una leyenda, e incluso él se asegura de dormir lo suficiente. De hecho, duerme 12 horas diarias. Atletas y deportistas de alto rendimiento de todo el mundo han reconocido la importancia del sueño para recuperarse, entrenar más y mejor y mantenerse en forma. Si usted es una de esas personas que duerme sistemáticamente menos de siete horas por noche, tal vez sea hora de replantearse su horario y dedicar más tiempo al descanso nocturno.
Por supuesto, hay periodos en nuestras vidas en los que tenemos que viajar, cumplir plazos difíciles y trabajar más horas. Ahora me aseguro de dormir todo lo que puedo en un vuelo cuando viajo. En cuanto llego a mi destino, paso una o dos horas al aire libre, recibiendo la luz del sol, que ayuda a que el reloj corporal se ponga a cero más rápidamente. Si es necesario, tomo algún somnífero el primer o segundo día, así como a la vuelta, para ayudarme a adaptarme al huso horario. Evito el alcohol durante el viaje y no hago ejercicio hasta que estoy descansado.
Las siestas también son una gran herramienta para esas noches en las que el sueño se nos escapa por cualquier motivo. Aunque no sea posible recuperar el sueño perdido, las siestas cortas pueden ayudar a sentirse descansado y a reducir el estrés. Mis consejos para la siesta perfecta son:
*Haz la siesta en la primera mitad del día para que no interfiera con tu descanso nocturno.
*Restringe la siesta a 20-30 minutos para que no te cueste despertarte del sueño profundo.
*Duerme la siesta en un lugar tranquilo y oscuro y exponte al sol justo después.
*¡Prueba un Nappuccino! Bebe un café justo antes de la siesta, para que la cafeína llegue a tu torrente sanguíneo al mismo tiempo que te despiertas de la siesta, aumentando tu estado de alerta.
Para aquellos que no consiguen encontrar más horas para dormir por la noche, los siguientes consejos sobre cómo configurar su entorno de sueño y crear rituales de sueño para conciliar el sueño más rápidamente pueden ser de ayuda:
*Mantén tu habitación libre de aparatos que emitan pitidos, parpadeen o perturben el sueño.
*Utiliza cortinas o persianas gruesas para evitar la iluminación artificial del exterior.
*Utilizar un regulador de intensidad o una lámpara muy suave a la hora de acostarse
*Si puede, mantenga la temperatura entre 21 y 23 grados centígrados.
*Intente irse a dormir a la misma hora todos los días, después de relajarse.
*Coma la última comida del día al menos dos o tres horas antes de acostarse.
*Evita las pantallas, si puedes, al menos una hora antes de acostarte
*Evite las bebidas con cafeína durante unas seis horas antes de acostarse
*Añade un ritual a la hora de acostarte, como escribir un diario, quemar aceites esenciales o meditar para ayudar a calmar la mente antes de dormir.
Espero que estés convencido del papel del sueño para tener días llenos de vitalidad y productividad. Una vez que hayas probado los increíbles poderes rejuvenecedores y curativos del sueño, creo que nunca mirarás atrás.
(Mukesh Bansal es empresario tecnológico y autor de «Hacking Health: The Only Book You’ll Ever Need to Live Your Healthiest Life,’ Penguin India)
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