En los últimos meses, muchos me han preguntado por los riesgos asociados a la gimnasia y el ejercicio. Nunca ha habido tantas dudas sobre los beneficios del ejercicio como en los últimos meses.
Lo cierto es que los beneficios del ejercicio están demostrados desde hace mucho tiempo. Sin embargo, uno de los conceptos erróneos más comunes sobre el ejercicio es la creencia de que «Más es siempre mejor». Esto no es cierto. En una declaración científica de la Asociación Americana del Corazón, publicada en la revista ‘Circulation’ en marzo de 2020, los expertos habían afirmado que el ejercicio y los beneficios para la salud siguen una curva dosis-respuesta en forma de «U inversa» o de «J» invertida. El ejercicio es beneficioso hasta cierto volumen; sin embargo, si se sobrepasa ese nivel, podría ser perjudicial.
Rueseggeret y Booth en su artículo de 2018 enumeraron que el ejercicio ayuda en la prevención de al menos 40 condiciones que empeoran con la inactividad física, que van desde la diabetes, la hipertensión, la depresión, la ansiedad, la obesidad, la osteoartritis y los cánceres de mama, colon y otros. En un artículo publicado en 2016 en la revista «Cardiology», Steven Lewis y Charles Henneken sostienen que el ejercicio es el «Magische Kugel» o la «Bala Mágica» de la nueva era, un epíteto dado por el premio Nobel Paul Ehrlich a las píldoras medicinales. La esperanza de vida a los 50 años es de siete a ocho años mayor en quienes hacen ejercicio en comparación con quienes no lo hacen.
Sin embargo, más no siempre es mejor en el ejercicio. Los grandes volúmenes de ejercicio y el entrenamiento físico de intensidad vigorosa -especialmente cuando lo realizan personas que no están en forma o que antes eran físicamente inactivas- tienen el potencial de acelerar la calcificación de las arterias coronarias, la fibrosis miocárdica y la fibrilación auricular, que pueden precipitarse en forma de infarto agudo de miocardio y de muerte súbita cardiaca.
La gente se sorprende de que algunos asiduos al gimnasio y personas en buena forma física también desarrollen problemas de salud cardíaca. La respuesta está en el hecho de que el ejercicio puede reducir los factores de riesgo modificables, pero los resultados cardiacos también dependen de factores no modificables como la composición genética del individuo y los antecedentes familiares. El ejercicio reduce el riesgo de resultados cardíacos adversos, pero no es una garantía.
¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicio? Existen dos grandes grupos: aeróbico o de resistencia y de resistencia o fortalecimiento. Además, el equilibrio y la flexibilidad son otros dos tipos de ejercicio. Para obtener el máximo beneficio, una persona necesita tener una mezcla de estos en su rutina.
Los ejercicios que aumentan el ritmo cardiaco y la respiración (como caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta, correr o bailar) se denominan ejercicios aeróbicos o de resistencia. Todos los adultos pueden y deben realizarlos. Además de reducir el peso corporal, el ejercicio aeróbico ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a bajar la tensión arterial; ayuda a quemar calorías, a bajar los niveles de azúcar en sangre y a reducir la grasa corporal. El cardio reduce la inflamación y aumenta los niveles de colesterol bueno. Es comprensible que los ejercicios aeróbicos reduzcan el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2 y casi tres docenas de riesgos para la salud.
Otro tipo de ejercicio clave es el de fortalecimiento o resistencia. Esto es necesario ya que con la edad se produce una pérdida de masa muscular. Por lo tanto, el ejercicio de fortalecimiento ayuda a reconstruir la masa muscular y estimula el crecimiento óseo, además de otros beneficios.
Entonces, ¿cuál es el nivel beneficioso de ejercicio? Para los adultos sanos de entre 18 y 65 años, se recomiendan al menos 30 minutos de «actividad aeróbica de intensidad moderada» al día, y al menos 150 minutos a la semana. No debe haber más de dos días de descanso entre medias. Para las personas con factores de riesgo como diabetes e hipertensión, la duración recomendada debe ser de 60 minutos y 300 minutos al día y a la semana, respectivamente. Los mayores de 65 años deben hacer algo de ejercicio tres o más veces a la semana. El ejercicio de fortalecimiento puede hacerse en días alternos o de dos a tres veces por semana.
En la India, uno de cada 10 adultos es diabético y uno de cada cinco es hipertenso, aunque la mitad de ellos ignora que es diabético o hipertenso. Los indios tienen la característica única de parecer delgados pero tener un alto contenido de grasa corporal, lo que les expone a un alto riesgo de padecer enfermedades cardiacas y hepáticas. La creciente epidemia de sobrepeso y obesidad es otro reto. En este contexto, casi todos los adultos deberían realizar una combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia, flexibilidad y equilibrio más allá de su actividad física rutinaria. El ejercicio debe adaptarse a la capacidad y las necesidades de cada persona. La mayoría de los adultos sanos pueden empezar con una actividad física de intensidad moderada sin necesidad de consultar a un médico antes de empezar. Sin embargo, las personas con enfermedad coronaria preexistente, diabetes u otros factores de riesgo, o las que han estado inactivas físicamente durante mucho tiempo, deben consultar a un médico antes de iniciar un entrenamiento físico de intensidad moderada o alta.
El Dr. Lahariya es médico consultor con formación especializada en el tratamiento de la diabetes, la hipertensión y el síndrome coronario agudo.