La falta de sueño se manifiesta como irritación, frustración, aumento del hambre, fatiga y enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial, entre otras cosas, dicen los expertos. Muchas personas luchan por dormir bien por la noche, por lo menos de 7 a 8 horas, ya sea porque tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Este puede ser el caso debido a muchas razones, como una mayor exposición a la pantalla, un consumo excesivo de cafeína cerca de la hora de acostarse, ansiedad, insomnio, inquietud y más. El regreso al trabajo desde casa en medio de una tercera ola solo ha empeorado las cosas.
Los siguientes consejos, compartidos por Andrew Huberman, un experto en neurociencia de la Universidad de Standford, pueden ayudarlo a dormir más y mejor. Se dirigió a Instagram para compartir algunos consejos y trucos respaldados por la ciencia para mejorar el sueño, y escribió en el pie de foto: “El sueño es la base de la salud mental y física, y de todos los aspectos del desempeño humano. Aquí describo 10 cosas que cualquiera puede hacer para ayudar a tener una mejor noche de sueño”.
Consejos para mejorar el sueño:
- Vea la luz del sol saliendo al aire libre dentro de los 30 a 60 minutos de haberse despertado. Hazlo de nuevo por la tarde, antes de la puesta del sol. Si quiere despertarse antes de que salga el sol y quiere estar despierto, encienda las luces artificiales y luego salga una vez que salga el sol.
- Despiértate a la misma hora todos los días y acuéstate cuando empieces a sentir sueño.
- Evite la cafeína dentro de las 8-10 horas antes de acostarse.
- Si tiene trastornos del sueño, insomnio o ansiedad por el sueño, pruebe alguna forma de autohipnosis.
- Evite mirar luces brillantes, especialmente luces altas brillantes entre las 10 p. m. y las 4 a. m.
- Limite las siestas diurnas a menos de 90 minutos, o no duerma en absoluto.
- Si se despierta en medio de la noche (que, por cierto, es normal que ocurra una o dos veces cada noche) pero no puede volver a dormirse, considere realizar un protocolo NSDR cuando se despierte.
- Espere sentirse realmente alerta ~ 1 hora antes de su hora natural de acostarse. Este es un pico natural en la vigilia que han observado las investigaciones sobre el sueño.
- Mantenga la habitación en la que duerme fresca y oscura, y colóquese mantas que pueda quitar.
También recomienda algunos suplementos (30-60 minutos antes de acostarse): 145 mg de treonato de magnesio o 200 mg de bisglicinato de magnesio, 50 mg de apigenina, 100-400 mg de teanina, pero insiste en que «debe aclararse con su médico». Recomiendo comenzar con herramientas conductuales”.
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