Una proporción significativa de personas que contraen COVID quedan con síntomas continuos, comúnmente denominados «COVID largo«. La naturaleza de estos síntomas y la duración de la enfermedad difieren entre las personas. Mientras que algunas personas siguen sufriendo más de dos años después de su infección inicial, otras se han recuperado, o al menos han mejorado.
A medida que te vas recuperando de la larga COVID, puedes empezar a sentirte motivado para volver a la actividad física que antes disfrutaba. Aunque esto podría ser posible en algún momento, es importante que te tomes tu tiempo para la recuperación, aceptes tus limitaciones y vuelvas a hacer ejercicio lentamente.
Así que si antes eras una persona activa que, por ejemplo, corría media maratones o has asistido a clases de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), no vuelvas directamente a estas cosas. Es probable que esto exacerbe los síntomas y que te haga retroceder en tu recuperación.
Un buen primer paso es hablar con tu médico de cabecera o profesional de la salud para ver qué hay disponible para ayudarte en tu recuperación. Por ejemplo, pueden orientarte hacia programas de apoyo comunitario, como la rehabilitación con ejercicios o caminar y grupos de conversación.
Lento y constante
El Instituto Nacional de Investigación Sanitaria del Reino Unido recomienda un enfoque del ejercicio basado en los síntomas durante la recuperación. En este caso, el plan de ejercicio se estructura en función de la gravedad de los síntomas, en lugar de seguir un plan típico. ejercicio programa que aumenta gradualmente la intensidad y el volumen con el tiempo.
Es importante reconocer que es poco probable que tu progreso mejore de forma constante cada semana, y que a veces tendrás que reducir la cantidad de ejercicio que intentas completar.
La clave está en marcar el ritmo adaptando el volumen y la intensidad del ejercicio que se realiza y priorizar el descanso entre sesiones.
Así que si antes eras una persona activa que, por ejemplo, corría medias maratones o asistía a clases de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), no vuelvas directamente a estas cosas (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Asegúrate de que sólo gastas la cantidad de energía que crees que tienes en el depósito y no te esfuerzas en los entrenamientos agotadores con la idea de que te vendrá bien después.
Durante y después del ejercicio, observa tus síntomas y, en particular, tu nivel de fatiga o malestar postesfuerzo. El malestar post-ejercicio es cuando los síntomas crónicos empeoran después de un esfuerzo (en este caso, el ejercicio).
Esto debería ser una señal para reducir la cantidad o la intensidad del ejercicio que estás haciendo. Si tus niveles de malestar post-ejercicio se vuelven de moderados a severos y ocurren aproximadamente la mitad de las veces que haces ejercicio, debes descansar y hablar con tu médico.
Tipos de ejercicio
El ejercicio no tiene por qué ser algo muy difícil. Puedes empezar con unos sencillos ejercicios en la sillacomo flexiones de piernas de pie o puñetazos por encima de la cabeza (utilizando la silla como apoyo o sentado). A continuación, puedes pasar a realizar ejercicios de bipedestación o sentadillas, e ir aumentando gradualmente hasta caminar y realizar tareas domésticas ligeras.
Una vez que hayas avanzado en tu recuperación, prueba una combinación de ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es útil porque evita grandes aumentos de la frecuencia respiratoria y mejora la fuerza muscular. Sabemos que esta última puede disminuir durante una infección por COVID y la recuperación.
Aunque la evidencia es aún emergente, algunos estudios han encontrado que el ejercicio puede ofrecer beneficios para pacientes con COVID de larga duración. Un estudio descubrió que un programa de rehabilitación pulmonar de seis semanas (educación y ejercicio) mejoraba la aptitud respiratoria y cardiovascular, reducía la falta de aire y aumentaba la calidad de vida.
Esto coincide con un estudio similar más reciente en el que los pacientes con COVID de larga duración completaron un programa de ocho semanas de tres sesiones de ejercicio a la semana (que incluía entrenamiento de fuerza y resistencia). Informaron de mejoras significativas en la calidad de vida, la fatiga, la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular en comparación con un grupo de control que no participó en el programa de ejercicios.
Cabe destacar que las sesiones de ejercicio en este estudio fueron supervisadas e individualizadas para cada paciente. Los profesionales cualificados realizaron modificaciones a lo largo del programa para controlar los síntomas.
El ejercicio, junto con un estilo de vida saludable, puede reforzar la inmunidad y, por tanto, ofrecer cierta protección contra futuras infecciones por COVID y otros patógenos (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
En la medida de lo posible, es una buena idea buscar el apoyo de un servicio de rehabilitación adecuado en tu zona que pueda ayudarte a crear tu plan de ejercicios o a supervisar tus sesiones de ejercicio. Si esto no es posible, la Organización Mundial de la Salud ofrece información útil sobre cómo volver a hacer ejercicio con seguridad mientras se recupera de Síntomas de COVID.
Otros beneficios
El ejercicio, junto con un estilo de vida saludable, puede reforzar la inmunidad y, por tanto, ofrecer cierta protección contra futuras infecciones por COVID y otros patógenos. En particular, la actividad física y la buena alimentación proporcionan a nuestro cuerpo más proteínas antiinflamatorias, que reducen la tormenta de inflamación que puede surgir de una infección por COVID y hacernos enfermar mucho.
Un nuevo estudio, por su parte, ha descubierto que la actividad física regular está relacionada con la mayor eficacia de las vacunas contra el COVID.
Merece la pena pensar en qué deportes te gustan e intentar unirte a una comunidad de personas, como un grupo para caminar y hablar. Se ha demostrado que esto mejora la adherencia al ejercicio.
Independientemente del ejercicio que elijas, no te excedas ni intentes volver a hacer lo que podías hacer antes de COVID.
Por último, es importante reconocer lo imprevisible que es esta afección, y que el COVID prolongado puede aparecer de muchas formas, desde leves hasta muy graves. El ejercicio no será adecuado para aquellos que tengan síntomas más graves. Es más apropiado, y de hecho podría ser beneficioso, para las personas con síntomas leves o que se están recuperando.
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