La idea general de estar en forma suele asumirse como hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta sana. A primera vista, hasta cierto punto es cierto, pero no siempre es así. La gente no se da cuenta de que el sueño también desempeña un papel crucial en lo que respecta al bienestar físico y mental al ser un proceso reparador, que no debería ser negociable.
Los horarios de trabajo agitados, el aumento de los niveles de estrés y un estilo de vida poco saludable pueden provocar patrones de sueño irregulares. Esto no sólo altera la rutina diaria, sino que también puede afectar a la salud, provocando trastornos del estilo de vida como alteraciones del colesterol y diabetes.
Existe la idea preconcebida de que el colesterol y la diabetes suelen ser enfermedades genéticas y que sólo las causan los patrones de alimentación y el estilo de vida poco saludables. Un informe publicado en el Harvard Health Journal afirma que la falta de sueño a corto plazo puede poner en riesgo tanto el colesterol como la diabetes.
Así pues, profundicemos en cómo afecta el sueño a los niveles de colesterol y diabetes.
Qué ocurre cuando duermes
El sueño ayuda a tu cuerpo y a tu mente a repararse y recargarse. La liberación de una hormona llamada melatonina durante el sueño relaja el organismo, lo que provoca un ligero descenso de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Pero las cosas pueden torcerse si tienes falta de sueño o un ritmo circadiano alterado. En general, el insomnio puede hacer que el organismo funcione de forma anormal. Afecta a la capacidad mental y física de preparar el cuerpo para el día siguiente. Deja el cerebro exhausto y afecta al funcionamiento natural del organismo.
Relación entre la falta de sueño y el colesterol
La falta de sueño puede aumentar el colesterol y la tensión arterial. En un estudio de 2009, llamado «Issue of Sleep», se descubrió que los hombres que dormían menos de seis horas tenían un colesterol LDL más alto. Además, las mujeres que dormían casi la misma cantidad tenían niveles más bajos de colesterol. Esto también demuestra que el sueño afecta de forma diferente a hombres y mujeres. La falta de sueño puede reducir los niveles de leptina, una hormona que estabiliza el metabolismo y el apetito. No cabe duda de que las personas obesas suelen tener niveles más altos de colesterol. Incluso en 2020, una investigación del Instituto de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Militares de la Academia de Ciencias Médicas Militares de Pekín demostró que la privación de sueño aumentaba los niveles de colesterol sérico y favorecía la acumulación de colesterol en el hígado.
Diabetes y falta de sueño
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), tener patrones de sueño irregulares puede aumentar la resistencia a la insulina en el organismo. Un informe de 2009 en Diabetes Care descubrió un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 en personas con insomnio persistente. Del mismo modo, las personas con diabetes suelen tener falta de sueño debido a que orinan con frecuencia por la noche. Incluso si padece prediabetes, unos malos patrones de sueño empeorarán su intolerancia a la glucosa.
Se ha descubierto que la privación de sueño aumenta los niveles de grelina, la hormona del hambre, y disminuye los de leptina, la hormona de la saciedad. Por eso la gente busca alivio en alimentos que elevan el azúcar en sangre. La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman un mínimo de siete a ocho horas diarias. Quedarse despierto hasta tarde por la noche significa darse atracones y comer, lo que a menudo se traduce en el consumo de comida basura con alto contenido en carbohidratos y azúcar. Todo ello aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2 y está igualmente relacionado con la obesidad.
Así es como puedes mejorar tus patrones de sueño y conseguir un sueño de calidad
Establece un horario de sueño: Al igual que cualquier otra rutina, tener un patrón de sueño definido puede ayudarte a mantener tu ciclo de descanso y actividad. Dormir a la misma hora todos los días y levantarte a la hora te ayudará a conseguir un sueño de calidad.
Relájese antes de acostarse: Una relajación adecuada del cuerpo y la mente antes de dormir puede hacer que duermas como un bebé. Para ello, debes dejar el teléfono a un lado durante al menos media hora antes de acostarte. Asegúrate de que tu habitación está a oscuras y en silencio. Además, siempre puedes leer un buen libro o escuchar música relajante que te prepare para un sueño profundo.
Una dieta sana y ejercicio son las claves: Junto con la rutina de sueño, una comida adecuada y ejercicio regular te harán dormir más fácil y plácidamente. Tome una comida nutritiva y ligera cuatro horas antes de acostarse. Hacer ejercicio durante 20-30 minutos es imprescindible.
Si sigues estos consejos y controlas tus patrones de sueño, podrás reducir el riesgo de colesterol alto y diabetes, además de mejorar tu bienestar.