Ha tardado en llegar, pero los mijos, nuestros superalimentos tradicionales, vuelven a estar de moda. Sin embargo, como todo, también hay que consumirlos de forma correcta, algo de lo que quizá no seamos conscientes. Lo bueno es que el 99% de los mijos son ricos en nutrientes. Sólo hay que ajustar un 1%, lo cual es bastante fácil. Los puntos a favor del mijo son que es vegano, vegetal, hipoalergénico, sin gluten, ecológico, se cultiva prácticamente sin pesticidas y es un gran depósito de micronutrientes, los principales determinantes de nuestra salud y bienestar general.
Dados sus numerosos beneficios para la salud, hay que saber maximizar su uso con la forma correcta de preparación y consumo, en lugar de incluirlos indiscriminadamente en la dieta. En primer lugar, los mijos tienen casi tantas calorías como el arroz y el trigo, pero como son ricos en fibras, contribuyen a la saciedad a largo plazo, matan las punzadas de hambre y ralentizan la liberación de azúcar y la descomposición de los alimentos. Pero dado su valor calórico, hay que vigilar el tamaño de las raciones. Esto es lo más importante. No te pases.
En segundo lugar, el mijo se consume mejor sin pulir. Por desgracia, la mayoría de los que se venden en las tiendas están molidos, procesados y pulidos. Esto significa que se pierde la razón de ser del mijo, que pasa a ser como cualquier otro grano o cereal. Así que sólo hay que consumir la variedad sin pulir que se puede comprar en cualquier mercado de agricultores.
En tercer lugar, siempre hay que remojar, fermentar o germinar los mijos antes de consumirlos. Esto neutraliza los fitatos, que dificultan la absorción de otros nutrientes. El remojo de los mijos enriquece la biodisponibilidad del calcio, el zinc y el hierro, y facilita la digestibilidad de los hidratos de carbono y las proteínas. Mientras tanto, la fermentación aumenta el sabor y el aroma.
En cuarto lugar, introduce los mijos gradualmente en tu dieta y empieza centrándote en una comida con ellos, luego aumenta la frecuencia y utilízalos como sustitutos de tus antiguos alimentos básicos de arroz o trigo. Empieza con días alternos, luego a diario. Empieza despacio. Su alto contenido en fibra puede no sentar bien a estómagos sensibles. En ese caso, empiece con mijos más ligeros, como el de cola de zorro y el ragi, antes de pasar a variedades más pesadas, como el bajra y el jowar.
En quinto lugar, los mijos son goitrogénicos, lo que significa que pueden alterar el perfil tiroideo e interferir en el proceso de absorción del yodo. Por tanto, si padeces hipotiroidismo, mantén alejado el mijo. También puedes neutralizar los efectos negativos durante la fase de preparación, no utilizándolo directamente como harina.
Los mijos tienen casi tantas calorías como el arroz y el trigo, pero como tienen un alto contenido en fibras, contribuyen a la saciedad a largo plazo, matan el hambre y ralentizan la liberación de azúcar y la descomposición de los alimentos.
En sexto lugar, pueden provocar estreñimiento, así que toma siempre mucha agua.
¿Cómo se puede incluir el mijo en la dieta de los distintos grupos de edad?
0-13: Empecemos por los lactantes. A partir de los seis meses de vida, se puede dar mijo al bebé como alimento de destete o complementario, en cantidades muy pequeñas para empezar. Empecemos con preparados fluidos para bebés. Los ragis germinados sientan bien al intestino. No te olvides nunca de remojarlos. Utiliza los mijos con cereales, legumbres y sagú después de tostarlos en seco y pulverizarlos. No mezcles los mijos, pero presenta a tu hijo un mijo cada vez. Puedes dárselo en forma de khichdi. Hasta los 10 meses, el bebé no debe tomar leche de vaca. A partir de ese momento, puedes darle kheer de mijo, papillas, etc.
13 a 18 años: Como a los adolescentes les gusta la comida rápida, se pueden preparar mijos de forma imaginativa para satisfacer su antojo. Por ejemplo, se les pueden dar palomitas de jowar. La base de la pizza, el pan y las hamburguesas pueden prepararse con harina de mijo. Se pueden comer fideos, wraps y momos de mijo.
Se desaconsejan las galletas y bizcochos de ragi por su alto contenido en sodio y azúcar o en grasas hidrogenadas comestibles. En nombre de los mijos, estarías entonces comiendo alimentos poco saludables.
18 a 49 años: Este grupo puede adaptarse mejor a los mijos, especialmente cuando se administran en combinaciones de alimentos simbióticos. Así, pueden utilizarse con cebollas y ghee de vaca, que son prebióticos, gachas fermentadas y suero de leche fermentado, que son probióticos. Juntos mejoran la salud intestinal, que cada vez se relaciona más con la aparición de enfermedades no transmisibles. Las combinaciones simbióticas reducen el riesgo de cáncer, diabetes y obesidad.
A partir de 50 años: Para este grupo deberíamos moderarnos con la fibra. Por lo tanto, pueden tomar mijo pequeño y mijo kodo. La bajra, rica en carotenoides, puede utilizarse para potenciar los antioxidantes y la inmunidad. La bajra también es la fuente más rica de hierro. El mijo bajra es bueno para perder peso.
Los mijos cambian el pH del estómago, por lo que son el alimento curativo perfecto para las úlceras (los mijos kodo son los mejores para este fin entre las personas mayores).
Los diabéticos deben mezclar los mijos con dal, verduras y cereales integrales, pero no tomarlos como papilla. El índice glucémico del mijo es de 42 y el de la cola de zorro, de 54. El mijo contiene ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que ralentiza el cerebro y produce un efecto calmante. Esto ayuda a bajar la tensión arterial.
Los diabéticos y los alérgicos al gluten deberían tomar moong dal partido, chapatis de harina de gramo verde y mijo.
¿Quién no debe tomar mijo?
Las personas con síndrome del intestino irritable (SII), sensibilidades estomacales como la diarrea, insuficiencia de órganos como el riñón y el hígado, las que tienen niveles altos de fósforo y las que tienen problemas de malabsorción deben mantenerse alejadas.
En definitiva, no hay que abusar del mijo sólo porque se considere un alimento milagroso. Tómelos con moderación y consulte a un dietista cuál es la variedad que más le conviene.
