Estaba tan tentado de saltarme la carrera. Era un jueves por la tarde a principios de diciembre, y cuando terminé mis cinco reuniones de Zoom, estaba oscureciendo y el cielo escupía aguanieve. Aún así, me dirigí a la puerta, porque mi última llamada del día había sido con un par de corredores profesionales, cada uno con múltiples títulos de campeonatos nacionales en carreras de distancia en su haber. Una médica, Megan Roche, y su esposo, David, me animaron a pensar en mi entrenamiento como un receso después de un largo día de trabajo, en lugar de otro elemento de mi lista de tareas pendientes.
“Lucho con la motivación todo el tiempo”, dijo Roche. Lo que lo supera es encontrar alegría en la actividad misma. A veces ayuda ponerse un poco tonto, dijo. “Suena ridículo, pero si estás corriendo cuesta abajo o simplemente estás cansado, extiende los brazos como si fueras un avión y de repente todo se vuelve menos serio”.
Sonaba tonto, pero cuando probé el truco de los brazos del avión, mi carrera fría y oscura se volvió sorprendentemente alegre. Aquí hay algunas otras formas en que puede encontrar inspiración y tal vez incluso un poco de alegría en su entrenamiento diario.
No pienses en ello como un ejercicio.
Cuándo ejercicio no es atractivo, lo que hace que parezca que algo más puede ayudar. Crystal Steltenpohl, psicóloga de la Universidad del Sur de Indiana, Evansville, que estudia la motivación del ejercicio, recuerda una conversación que tuvo con un participante en uno de sus estudios que dijo: «Voy a jugar baloncesto, pero eso es solo pasar el rato con amigos». En otras palabras, aunque la actividad calificó como ejercicio, fue solo un beneficio adicional, en lugar del factor motivador.
Pasé años como corredor competitivo, ciclista y esquiador. Y mientras sigo haciendo estas actividades, por lo general obtengo la recomendado 22 minutos por día de ejercicio de intensidad moderada de forma automática, sin pensar en el ejercicio. En cambio, hago mi caminata matutina para despejarme, sentirme presente en mi entorno y conectarme con mi esposo y mis perros.
“Si pregunta, la mayoría de las personas dirán que quieren hacer ejercicio por su salud, y ese es un gran objetivo”, dijo Katie Heinrich, científica del ejercicio en la Universidad Estatal de Kansas. “Pero lo que realmente hace que la gente se mueva es hacer algo que disfruten”. No existe una actividad perfecta para todos. “¿Cómo te gusta moverte?” dijo el Dr. Heinrich. “Tal vez es bailar, o podría ser un paseo por el parque. Para algunas personas, podría ser CrossFit o Peloton”.
Casey Johnston se topó con el levantamiento de pesas a través de un hilo de Reddit de una mujer que comenzaba un programa de entrenamiento de fuerza. Esa publicación inspiró a la Sra. Johnston, una escritora de salud y ciencia que ahora publica el boletín. ella es una bestia, para probar un programa similar. Descubrió que lo amaba mucho más que correr. Mientras que correr le dio demasiado tiempo para reflexionar sobre los pensamientos ansiosos, «no puedes pensar en otra cosa cuando tienes 200 libras en la espalda», dijo.
Agrupe sus incentivos.
El mes pasado, los investigadores publicaron un megaestudio probando la efectividad de 54 enfoques diferentes para motivar a las personas a hacer más ejercicio. El experimento, que reclutó a más de 60 000 miembros de la cadena 24 Hour Fitness como sujetos de prueba, descubrió que ofrecer un audiolibro gratis era una de las formas más efectivas de llevar a la gente al gimnasio. La idea era darles a los participantes algo que esperar mientras hacían ejercicio, dijo una de las organizadoras del estudio, Katy Milkman, profesora de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania y autora del libro «Cómo cambiar: la ciencia de obtener de Desde donde estás hasta donde quieres estar”.
Es un enfoque familiar para el Dr. Roche. Le gusta tomar fotografías y correr le da la oportunidad de buscar cosas interesantes para disparo, especialmente durante el viaje. “Estas fotos me llevan a través de mi viaje de carrera”, dijo.
Haz del ejercicio una prioridad.
“La razón número uno que dan las personas para no hacer ejercicio es el tiempo”, dijo el Dr. Heinrich, y la única manera confiable de encontrar el tiempo es priorizándolo. “Tienes que tomar la decisión de incluir el ejercicio en tu día, no sucederá mágicamente”.
La Sra. Johnston solía tratar de incluir el ejercicio en su vida haciendo cosas como subir las escaleras en lugar del ascensor, «pero eso nunca me convenció ni me dio ninguna validación de que estaba haciendo algo significativo», dijo. “Darle al ejercicio un lugar distinto en mi vida fue motivador”.
Si piensas que el ejercicio es opcional, te das permiso para omitirlo. En su lugar, intente pensar en ello como una parte esencial de su trabajo, dijo Brad Stulberg, autor de “La práctica de la puesta a tierra” y un escritor frecuente sobre el desempeño humano. “Ya seas padre, hombre de negocios, médico, escritor, artista, abogado o educador, el ejercicio te hará mejor en lo que haces”, dijo. “Te ayudará a concentrarte, mantener la calma y la serenidad, y mejorar tu energía”.
Si piensas que el ejercicio es opcional, te das permiso para omitirlo. En su lugar, intente pensar en ello como una parte esencial de su trabajo. (Foto: Pexels)
Se Flexible.
Hacer del ejercicio una prioridad no significa que necesite un horario rígido. A estudio El Dr. Milkman y algunos colegas publicaron en 2020 que darse flexibilidad para alcanzar sus objetivos podría aumentar sus posibilidades de éxito. Los investigadores estudiaron a más de 2500 empleados de Google y asignaron aleatoriamente a algunos de ellos para que les pagaran por ir al gimnasio de la empresa durante un período de tiempo que habían identificado de antemano como el más manejable, mientras que otros podían optar por ir en cualquier momento.
Los investigadores esperaban que comprometerse con tiempos específicos ayudaría a las personas a formar hábitos más fuertes, dijo el autor principal John Beshears, economista conductual de la Escuela de Negocios de Harvard. En cambio, las personas a las que se les había dado flexibilidad terminaron yendo más a menudo después de que terminaron los pagos. Cuando el grupo en el programa rígido perdió su entrenamiento planificado, no fue en absoluto, mientras que el grupo que había practicado encontrar el tiempo continuó haciéndolo, dijo el Dr. Milkman.
Consigue algo de apoyo.
“El mejor motivador físico es un amigo. Te hacen responsable de presentarte y te apoyan cuando no lo haces”, dijo Stulberg.
en uno 2017 estudio, el Dr. Heinrich entrevistó a propietarios y entrenadores de gimnasios de CrossFit y descubrió que los sentimientos de comunidad eran un fuerte motivador para las personas que continuaban con las clases. “No es que tengas que ir, es que quieres ir y te atrae el grupo”, dijo.
Tener una animadora al margen también puede darle un impulso, dijo el Dr. Steltenpohl, al afirmar que está trabajando y reconocer los obstáculos que ha enfrentado. “Si hace ejercicio solo, tener a alguien con quien consultar puede ser útil”.
Crear un ambiente para el éxito.
Busque formas de hacer que su entorno sea más atractivo para la actividad física, dijo el Dr. Steltenpohl. Encuentre o cree un lugar donde el ejercicio se sienta atractivo. Eso podría ser un gimnasio, un parque, un sendero para caminar o incluso solo su habitación con una colchoneta de ejercicios y una aplicación de ejercicios, dijo. La clave es que tu entorno te esté preparando para tener éxito.
La Dra. Roche suele salir a correr a primera hora de la mañana, y se prepara con anticipación: coloca su ropa, prepara la cafetera y pone en cola una enérgica lista de reproducción de música mientras se prepara para correr. En las mañanas de invierno, también enciende luces brillantes y ocasionalmente calienta sus músculos primero en una ducha caliente.
Anticipe cómo le hará sentir el ejercicio
Es tentador pensar que está demasiado estresado o cansado para hacer ejercicio, pero a menudo el ejercicio es exactamente lo que necesita para sentirse mejor. “No necesitas sentirte bien para ponerte en marcha, necesitas ponerte en marcha para sentirte bien”, dijo Stulberg.
El ejercicio puede ayudarlo a controlar su estado de ánimo, dijo el Dr. Steltenpohl, y cuando se siente mal, a veces el ejercicio es un antídoto poderoso. “Cuando me siento realmente frustrado, creo que es un buen momento para dar un paseo”.
La Sra. Johnston está motivada por cómo se sienten sus entrenamientos. “Realmente disfruto cómo se siente físicamente usar mis músculos y hacer una tarea concreta”, dijo. También la anima el progreso que logra a través del levantamiento de pesas. “Es imposible hacer que la gente entienda la sensación de volverse más fuerte, especialmente cuando son nuevos en eso”, dijo la Sra. Johnston. Es un beneficio que ocurre con bastante rapidez, dijo, y puede crear un ciclo de retroalimentación positiva.
Si tiene un desliz, intente volver a la normalidad de inmediato.
El truco más efectivo identificado en el megaestudio 24 Hour Fitness fue inspirar a las personas a retomar el rumbo cuando se perdieron una sesión. En este escenario, las personas se comprometían a ir al gimnasio en ciertos días y horarios, y si se perdían una de estas visitas planificadas, recibirían un recordatorio y también la oportunidad de ganar puntos adicionales si realizaban su próxima visita planificada. (Los participantes ganaron puntos que podrían convertir en efectivo de Amazon).
No se necesitó mucho (alrededor de nueve centavos en puntos extra) para que la gente volviera al gimnasio, y el Dr. Milkman teoriza que es la señal «no te pierdas tu entrenamiento dos veces» lo que empuja a la gente, en lugar de la bonificación trivial. Podrías imaginar hacer esto más potente uniéndote al gimnasio con amigos, dijo.
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