Si has estado luchando para dormir, estamos aquí para facilitarte las cosas. No se preocupe, no vamos a sugerirle algo difícil o engorroso, todo lo que tiene que hacer es seguir una sencilla rutina a la hora de dormir, también conocida como la «regla del 10-3-2-1-0». Pero antes de seguir adelante con eso, entendamos primero la importancia de un sueño profundo.
«Nuestro reloj biológico, que controla el ciclo de sueño y vigilia, se ve alterado debido a nuestras elecciones de estilo de vida, lo que provoca un sueño de mala calidad. Pero el sueño es un estado reparador que resulta esencial para todas las funciones neuronales, metabólicas y biológicas de nuestro cuerpo, cuya falta puede causar varios trastornos del estilo de vida, como enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurovasculares, afecciones autoinmunes, trastornos psicológicos, etc.», afirma el Dr. Narendra Shetty, director de bienestar de Kshemavana.
Por ello, es imprescindible dormir un mínimo de 7 u 8 horas por la noche. Pero a muchas personas les resulta difícil hacerlo. Y todo lo que hay que hacer para un dormir bien por la nocheSegún el Dr. Jess Andrade, especializado en pediatría, hay que seguir una regla de cinco puntos.
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Echa un vistazo.
¿Qué es la regla del sueño 10-3-2-1-0?
10 horas antes de acostarse: Limitar cafeína
Tres horas antes de acostarse: Limitar los alimentos que puedan causar malestar estomacal
Dos horas antes de acostarse: Limitar los deberes
Una hora antes de acostarse: Limitar el tiempo de pantalla
Cero horas: Las veces que le darás al botón de repetición
Según el Dr. Navneet Sood, consultor sénior y jefe clínico de neumología del Hospital de Superespecialidad Dharamshila Narayana, la regla del sueño 10-3-2-1-0 es un enfoque sencillo para recordar algunas prácticas saludables antes de dormir. «Esta estrategia ayuda a llegar a la cama a tiempo, a dormir mejor y a despertarse bien descansado y listo para el combate a la mañana siguiente», explica. indianexpress.com.
Al explicar la rutina, el Dr. Sood dijo que el «efecto estimulante de la cafeína permanece en el torrente sanguíneo durante unas 10 horas. Del mismo modo, terminar comidas copiosas o beber alcohol tres horas antes de dormir puede alterar el ciclo normal del sueño, limitando un sueño de excelente calidad.»
El Dr. Shetty está de acuerdo en que cuando se come cerca de la hora de acostarse, «el proceso digestivo y los ácidos del estómago no pueden funcionar eficazmente cuando el cuerpo está en posición horizontal, lo que agrava el reflujo ácido y la indigestión».
No comas cerca de la hora de acostarte (Fuente: Getty Images/Thinkstock)
Además, sugirió relajar el cerebro escribiendo todas tus tareas para el día siguiente y dándole a tu cerebro un descanso mental. «Una larga jornada de trabajo puede provocar ansiedad y pensamientos que no nos dejan dormir. Por eso, dejar de trabajar al menos dos horas antes de acostarse nos permite relajarnos más y descansar adecuadamente para poder trabajar con más eficacia al día siguiente», explicó el Dr. Shetty.
Aman Puri, fundador de Steadfast Nutrition, añadió que también hay que intentar pasar más tiempo con la familia, los amigos o los allegados para calmar la mente. «Deja el estrés del trabajo para el día siguiente para tener un sueño saludable», mencionó.
El Dr. Sood señaló que reducir el uso de aparatos electrónicos una hora antes de acostarse ayuda ya que la luz azul perturba el ciclo natural del sueño del cuerpo. «La luz azul emitida por las pantallas estimula el cerebro y lo mantiene alerta, además de disminuir la melatonina (hormona del sueño) que asegura un buen sueño reparador», dijo indianexpress.com, añadiendo que si lo haces acabarás dándole al botón de repetición «0» veces, ya que estarás bien descansado.
Sin embargo, el Dr. Sood señaló que es «sólo un consejo» y que puede no funcionar para las personas con problemas médicos. «Puede que no funcione para todo el mundo, pero merece la pena probarlo si no duermes lo suficiente», sugirió.
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