Las deliciosas y jugosas uvas pueden tener un aspecto saludable en una bandeja de desayuno, pero eso no significa que sigamos llevándolas a la boca a nuestro antojo junto con tostadas y huevos revueltos. Las uvas son sanas y buenas siempre que formen parte de nuestra ración total de carbohidratos del día y no las tomemos como un capricho extra.
Especialmente para los diabéticos, cualquier fruta con su azúcar natural debe formar parte de su ración diaria de hidratos de carbono, lo que significa que la incorporación de la fruta debe basarse en dos factores, su aporte calórico y de glucosa y qué elementos de valor calórico equivalente puedes eliminar para dejarle sitio. «Por tanto, si vas a añadir frutas a tu dieta, tendrás que reducir otros carbohidratos para hacerles sitio. La cantidad de carbohidratos presentes en la fruta determina su impacto en el nivel de azúcar en sangre. A grandes rasgos, 100 g de uvas, es decir, entre 15 y 20 piezas según el tamaño, aportan 70 calorías. Por término medio, una uva de tamaño medio aporta un gramo de glúcidos. Si tenemos en cuenta este valor, sabremos sustituir las uvas por cualquier otro alimento rico en carbohidratos. Aprenda a sustituir, a renunciar a una rebanada de pan o a una ración de arroz si está desayunando o almorzando uvas», dice la Dra. Seema Gulati, del Centro de Investigación Nutricional de la Fundación Nacional para la Diabetes, la Obesidad y el Colesterol (NDOC).
Las uvas tienen un índice glucémico relativamente bajo (IG) de aproximadamente 53, inferior a 55. «Pero incluso cuando consumimos alimentos con IG bajo, debemos preocuparnos por la carga glucémica. Una unidad de carga glucémica se aproxima al efecto de ingerir un gramo de glucosa. Por lo tanto, aunque consumamos alimentos de IG bajo en exceso, la carga glucémica aumenta. De ahí la importancia del tamaño de las raciones. El culpable siempre son las calorías totales. Así pues, las uvas no pueden tomarse como una carga añadida a los hidratos de carbono existentes, sino como un sustituto de algo que se puede restar», explica.
¿Cómo se deben tomar entonces las uvas? «Las uvas, como cualquier otro alimento, deben consumirse con el estómago vacío.. Las uvas son una gran fuente de fibra insoluble, que facilita el tránsito intestinal. Tienen niveles más altos de fructosa, que es de absorción lenta, por lo que no provoca picos de azúcar en sangre. La carga de fibra hace que la fruta tarde más en descomponerse y digerirse, manteniendo el estómago lleno durante más tiempo. De este modo, no sentirás la necesidad de ingerir más calorías, ya que tendrás cierta sensación de saciedad. Cualquier comida puede ir precedida de uvas. Así podrás equilibrar fácilmente tu ingesta total de carbohidratos y mantener tus niveles bajo control», sugiere el Dr. Gulati.
«Para las personas diabéticas, una ración de fruta debe contener 15 gramos de carbohidratos y la ingesta diaria total no debe superar los 30 gm. Así pues, se puede tomar una ración de fruta de 15 gm de carbohidratos en una sentada, y un total de dos raciones de fruta al día. Comer fruta como tentempié a media mañana o a media tarde es preferible a tomarla como postre después de las comidas, ya que aumenta la carga de carbohidratos. En lugar de consumir grandes raciones de fruta, lo mejor es combinarlas con alimentos ricos en proteínas, como productos lácteos o frutos secos. Como las frutas carecen de proteínas, el tentempié resulta más nutritivo y saciante», afirma el Dr. Ambrish Mithal, Presidente y Director de Endocrinología y Diabetes de Max Healthcare.
«El IG también nos ayuda a elegir la fruta, porque refleja la velocidad de aumento de la glucosa en sangre. Ejemplos de frutas con IG bajo (IG 20-49) son las manzanas, los aguacates, las cerezas, la guayaba, los melocotones, las peras y las fresas. Entre las frutas de IG medio (IG 50-69) están los higos, las uvas y las naranjas», añade.
En cuanto al color de las uvas, cualquier uva es buena, ya que todas tienen el mismo valor nutritivo. «Los colores son diferentes por los distintos componentes de antioxidantes. Los colores más oscuros tienen más antioxidantes. Pero el valor calórico es el mismo. Las uvas también contienen un compuesto químico llamado resveratrol, que se ha demostrado que metaboliza los ácidos grasos, aumenta la energía y mejora el metabolismo general, todo lo cual puede ayudar a perder peso», dice el Dr. Gulati.