Aguacate es una fruta que ha ganado popularidad en los últimos años por sus posibles beneficios para la salud. Es una buena fuente de grasas monoinsaturadas cardiosaludables, que se han relacionado con un menor riesgo de cardiopatías, varias vitaminas y minerales, entre ellos vitamina K, folato, potasio, vitamina C y E para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
Ahora, una investigación reciente, publicada en el Journal of Nutrition and Dietetics, ha descubierto que el consumo de aguacate puede reducir el riesgo total de padecer enfermedades cardiovasculares. colesterol y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o lo que llamamos el colesterol malo. Los investigadores tampoco han encontrado ningún efecto negativo del consumo de aguacate en el peso corporal.
CÓMO REDUCE EL AGUACATE EL COLESTEROL
El colesterol es un componente integral para el cuerpo humano que es producido por el hígado. Unos niveles saludables de colesterol en sangre son esenciales para mantener sanas las membranas celulares, producir hormonas como el estrógeno y la testosterona y sintetizar la vitamina D.
El LDL es la principal fuente de la placa que obstruye las arterias, mientras que la lipoproteína de alta densidad (HDL), o «colesterol bueno», absorbe el LDL y lo devuelve al hígado para que el organismo lo elimine. Unos niveles elevados de colesterol HDL pueden reducir su riesgo de cardiopatías.
Los niveles elevados de colesterol en sangre pueden aumentar el riesgo de sufrir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Los productos de origen animal, como los lácteos, los huevos, las aves y la carne, son ricos en colesterol y grasas saturadas. Los ácidos grasos trans también pueden contribuir a elevar el colesterol LDL, que se encuentra sobre todo en alimentos muy procesados.
El cuerpo humano necesita una proporción ideal de ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados para prevenir las enfermedades cardiovasculares y mantener un corazón sano.
Uno de los beneficios más estudiados del consumo de aguacate es su impacto en los niveles de colesterol. Según diversos estudios, el consumo de aguacates puede regular los niveles de colesterol HDL y colesterol LDL, ya que tienen un alto contenido natural de grasas monoinsaturadas cardiosaludables. Al contener vitaminas como la C y la K, son una buena fuente de fibra. Son la fuente de fruta más rica en fitoesteroles o nutrientes que reducen el colesterol. En 2019, una investigación de la Universidad de Penn State también había sugerido que comer un aguacate al día puede ayudar a mantener a raya el «colesterol malo». En un estudio de alimentación aleatorizado y controlado, los investigadores encontraron que comer un aguacate al día se asoció con niveles más bajos de LDL (específicamente partículas LDL pequeñas y densas) y LDL oxidado en adultos obesos. En general, el consumo diario de aguacate provocó una disminución del colesterol total de 2,9 miligramos por decilitro (mg/dL) y del colesterol LDL de 2,5 mg/dL entre los participantes en el estudio.
En concreto, el estudio descubrió que los aguacates ayudaban a reducir las partículas de LDL que se habían oxidado. Estas partículas inician una reacción en cadena que puede causar aterosclerosis. Al igual que el oxígeno puede dañar los alimentos -como una manzana cortada que se vuelve marrón-, los investigadores afirmaron que la oxidación también es perjudicial para el cuerpo humano. Después de cinco semanas con la dieta del aguacate, los participantes tenían niveles significativamente más bajos de colesterol LDL oxidado que antes de comenzar el estudio o después de completar las dietas baja y moderada en grasas. Los participantes también tenían niveles más altos de luteína, un antioxidante, después de la dieta de aguacate. Todo el LDL es malo, pero el LDL pequeño y denso es peor, algo que los aguacates pueden atajar.
UNA NOTA DE PRECAUCIÓN
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los aguacates son ricos en calorías y grasas. Aunque la grasa de los aguacates es mayoritariamente monoinsaturada, consumir cantidades excesivas puede contribuir al aumento de peso. Por lo tanto, es aconsejable consumir aguacates en las cantidades recomendadas como parte de una dieta saludable.
FÁCIL DE INCLUIR EN LA DIETA DIARIA
El aguacate es una fruta versátil que no tiene por qué ser difícil de incorporar a tus comidas. Aunque su sabor y textura pueden ser un gusto adquirido para algunas personas, puede preparar un guacamole fresco y servirlo con nachos fritos al horno, galletas integrales, crudités de verduras o pescado a la sartén. También se puede utilizar como aderezo, cobertura o para untar tostadas integrales o ensaladas. Si eres goloso, no dudes en probar la mousse de aguacate y chocolate para darle un toque saludable a tus postres habituales. Si simplemente te gusta el sabor del aguacate, córtalo por la mitad, échale pimienta negra por encima y usa una cuchara para comerlo sin piel.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que un estilo de vida saludable que consista en una dieta equilibrada, actividad física regular, hidratación adecuada, dormir lo suficiente y controlar el estrés es importante para mantener una salud cardiaca sana.