Cuando se sufre de estrésEl estrés puede afectar a casi todos los aspectos de la vida, incluso a la calidad del sueño nocturno. Si bien es normal experimentar estrés por cosas de vez en cuando, si sigue afectando a su sueño a largo plazo puede conducir a un sueño de peor calidad e incluso insomnio.
Esto puede, a su vez, provocar otros problemas de salud, como depresión, la recaída en el cáncer y la muerte prematura.
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Pero nuestra reciente revisión sugiere que físico actividad puede ser clave para mejorar tanto los niveles de estrés como el sueño.
Para llevar a cabo nuestra revisión, examinamos todos los estudios posibles publicados sobre este tema. Alrededor del 60% de los estudios que examinamos se realizaron en mujeres con cáncer de mama, mientras que el 40% restante se realizó en una gama más diversa de participantes, incluidos hombres y mujeres sin pecho cáncer.
No se sabe por qué tantos estudios en esta área se centraron en mujeres con cáncer de mama, pero puede tener que ver con el hecho de que la quimioterapia causa muchos efectos secundarios. efectos secundarios – como el estrés y la falta de sueño.
Nuestros resultados sugieren que, en general, el ejercicio fue eficaz para reducir los niveles de estrés y mejorar el sueño. Otros estudios que han analizado a un grupo más diverso de participantes también han demostrado que la actividad física puede ayudar a reducir el estrés y a dormir mejor. sueño. Las investigaciones también sugieren que el ejercicio puede ser beneficioso para las personas con otros problemas de salud, como la depresión o los trastornos del sueño.
El cortisol es una hormona esencial para el organismo. Trabaja con nuestro cerebro para regular una serie de procesos corporales importantes, como el estado de ánimo, la función del sistema inmunitario y metabolismo. También desencadena nuestra respuesta de «lucha o huida» cuando nos encontramos con cosas que nos dan miedo o nos estresan, de ahí que a menudo se la llame «la hormona del estrés».
El cortisol también desempeña un papel importante en el sueño. Los niveles de cortisol cambian a lo largo del día, pero suelen estar en su punto máximo por la mañana, unos 30-45 minutos después de despertarnos, lo que nos ayuda a sentirnos alerta y preparados para afrontar el día. Pero estos niveles disminuyen gradualmente a lo largo del día, lo que nos ayuda a sentirnos cansados y a conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, en épocas de estrés, los niveles de cortisol pueden ser más altos por la noche, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Dormir mal, a su vez, aumenta el estrés al afectar a la forma en que el cuerpo produce cortisol.
Según nuestra revisión, la actividad física contrarresta esta espiral negativa regulando los niveles de cortisol, lo que mejora simultáneamente la calidad del sueño. Descubrimos que el ejercicio de intensidad ligera a moderada (como correr y hacer yoga) parece ser el más beneficioso para mejorar el estrés y el sueño. Pero nuestro estudio también sugiere que el ejercicio funciona mejor para reducir el estrés y mejorar el sueño cuando se adapta a las preferencias de cada persona.
Por qué funciona el ejercicio
Anterior investigación sugiere un par de posibles razones por las que el ejercicio es tan bueno para reducir el estrés y mejorar el sueño.
En primer lugar, el ejercicio puede considerarse como un factor de estrés «hormético». La hormesis es ese tipo de estrés bueno que mantiene a tu cuerpo alerta. Durante el ejercicio, su cuerpo está expuesto a varias formas de estrés – como el estrés que experimentan sus músculos debido a la demanda extra que se les impone. Estos factores de estrés simulan mecanismos existentes que su cuerpo utiliza para soportar un mayor estrés.
Una exposición excesiva o insuficiente a ejercicio los factores de estrés pueden conducir a una mala salud. Es ese punto dulce que regula el cortisol y mejora el sueño (y la salud en general). Pero este dulce El punto difiere de una persona a otra, e incluso puede verse afectado por su propio estado mental cuando hace ejercicio.
En segundo lugar, es importante tener en cuenta el tipo de ejercicio que realizas, ya que esto puede determinar si te hace sentir relajado o más estresado. Por eso es esencial que disfrutes del ejercicio que haces. También puedes cambiar la intensidad del ejercicio que haces dependiendo de la hora del día.
Dado que el ejercicio libera cortisol (especialmente los tipos de ejercicio más intensos, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad), el ejercicio matutino puede ayudar a tu cuerpo a sentirse más energizado durante el día y te ayudará a sentirte más cansado por la noche. Por esta misma razón, si eres una persona a la que le gusta hacer ejercicio por la noche es mejor que elijas ejercicios – como el yoga o el tai chi- que te ayuden a relajarte y no aumenten demasiado los niveles de cortisol.
Pero, por supuesto, no todo el mundo puede hacer ejercicio a primera hora de la mañana. La buena noticia es que el ejercicio en casi cualquier momento del día puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el sueño, y esto también es cierto para casi todos los tipos de ejercicio.
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