El verdadero significado de la dieta no es privar a su cuerpo de la nutrición, sino equilibrar su ingesta de nutrientes y distribuirla de tal manera a lo largo del día para estimular su metabolismo y desalentar la acumulación de grasa. Un programa de pérdida de peso no puede tener éxito si no se adapta a su tipo de cuerpo, a su perfil de trabajo y a los horarios de las comidas.
La mayoría de los fanáticos del fitness escuchan más a los llamados expertos o siguen planes de dieta preestablecidos en lugar de observar su propio cuerpo, entender sus necesidades y notar cómo reacciona a los alimentos que comemos en un momento determinado del día. El desayuno se considera la comida más importante del día y uno debe consumir suficientes calorías para mantener su Tasa Metabólica Basal (TMB) -necesidad media de calorías para realizar las funciones vitales básicas a lo largo del día-. Por lo tanto, este es el momento de comer una dieta pesada y nutritiva con proteínas, carbohidratos, grasas y multivitaminas que debe comprender al menos 1/4 del consumo total de calorías del día.
La ingesta de calorías es subjetiva y difiere, en función de su estado físico, su rutina de ejercicios y su objetivo de pérdida o aumento de peso. Pero en promedio, si uno necesita 1.600 calorías, debe consumir entre 500 y 550 calorías durante el desayuno, entre 400 y 450 durante el almuerzo, unas 250 durante la hora de la merienda con tentempiés, entre 300 y 350 durante la cena y entre 200 y 250 antes de la cena en forma de frutas y zumos.
Un desayuno abundante o un plan de comidas cargado por la mañana es esencial para reducir la acumulación de grasa abdominal y reducir el apetito y el hambre, lo que supone una reducción de la grasa del vientre a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que si el desayuno es la comida más importante del día, se reducen las medias diarias de apetito, deseo de comer, probabilidad de ingesta, sed y la puntuación compuesta del apetito. Al fin y al cabo, el estómago tarda más en vaciarse después de una comida más copiosa y con mayor carga calórica. Los alimentos necesitan tiempo para descomponerse, mantener la sensación de saciedad y acabar con la mayor parte de los deseos de comer hasta la mitad del día.
¿Qué dicen las investigaciones sobre el desayuno?
Aunque desde hace tiempo se ha relacionado el hecho de comer tarde con un mayor riesgo de obesidad, los investigadores no sabían exactamente cómo. Pero ahora un estudio realizado por Frank Scheer, director del Programa de Cronobiología Médica del Hospital Brigham and Women’s de Boston y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard, ha demostrado por qué comer fuerte a primera hora del día ayuda. «Cuando las comidas se retrasan cuatro horas y todo lo demás permanece igual, se queman menos calorías, se tiene un mayor deseo de comer y se experimentan cambios en el tejido adiposo que promoverían el aumento de peso», se le citó. «Los nuevos datos sugieren, junto con la literatura, que comer más temprano en el día de vigilia produce cambios en la fisiología que promoverían la pérdida de peso y limitarían el aumento de peso», dijo Scheer.
Opción de desayuno
Un vaso de leche de vaca, de soja, de coco o de almendras es imprescindible por la mañana para cubrir las necesidades de proteínas. Acompañado de opciones tradicionales indias como parathas de verduras, idli, dosa o un simple roti-sabji, sándwiches, verduras con una combinación de frutas son ideales para la comida de la mañana. Los huevos y el pan suelen encabezar las opciones no vegetarianas.
El plato ideal para el almuerzo
La siguiente comida, el almuerzo, es necesaria para mantenerse activo y alerta, por lo que hay que evitar el consumo de alimentos que puedan provocar somnolencia. Ensaladas, cuajadas, verduras con alto contenido en fibra, antioxidantes y proteínas deben componer tu almuerzo.
En contra de la opinión popular de que hay que evitar los alimentos fritos, las verduras o la carne frita en aceite fresco autóctono de semillas de sésamo, mostaza o coco pueden consumirse con moderación durante la primera mitad del día para proporcionar al organismo las calorías suficientes para aguantar toda la jornada. Hay que evitar los recientes aceites refinados que se comercializan agresivamente y que carecen de la nutrición disponible en nuestros aceites autóctonos. Dicho esto, escuchar a tu cuerpo, observar cómo reacciona a estos alimentos y, sobre todo, «moderar el consumo», es la clave para poder comer tu pollo frito favorito.
La cena fluida
La última comida del día tiene como único objetivo proporcionar hidratación y compensar la pérdida de líquido a lo largo del día. Por ello, la cena debe ser ligera y consistir principalmente en sopas o zumos ricos en proteínas. Comer frutas puede proporcionarle tanto la ingesta de alimentos sólidos como la hidratación. Si tienes poco peso, intenta tomar frutos secos. Es esencial consumir tanto micro como macro nutrientes al terminar el día.
Una cosa que es cierta es que las comidas rápidas, aunque sean occidentales o indias, apenas proporcionan la nutrición adecuada que el cuerpo necesita de una determinada comida. Puede hacer que te sientas lleno y aumentar el tejido adiposo, pero no ayudará a tu cuerpo de ninguna manera. Sin embargo, las comidas rápidas ahora también incluyen una variedad de ensaladas, paneer o platos de pollo que mejoran su ingesta nutricional general. Haz que el ejercicio forme parte de tu vida y, si es posible, una rutina matutina. Una vez que lo consigas, no te parecerá un crimen comer un buen pollo frito casero o paneer makhni de vez en cuando durante el almuerzo.
