durante el santo mes de Ramadánmuchos musulmanes observan un día de ayuno o rosa. Como parte del ritual, los devotos tienen comidas previas al ayuno antes del amanecer, llamadas ‘sehri‘, y después de las comidas al atardecer, llamados ‘iftar‘.
Si bien se considera que el ayuno tiene un efecto positivo en la salud, es importante no excederse durante sehri y iftar comidas. “Ayunar no significa que tengas un banquete todos los días. El ayuno nos enseña la moderación. Comer en exceso o ser indulgente en exceso puede provocar hinchazón, molestias digestivas y dejar un impacto en su metabolismo también”, dijo Lavleen Kaur, dietista principal y cofundadora de Diet Insight.
Alimentos a evitar
Kaur compartió algunos alimentos que son estrictamente prohibidos durante el período de ayuno del Ramadán.
*Altamente salado, azucarado, grasoso o comida frita. “Esos alimentos pueden causar deshidratación y hacerte sentir sed durante el día, algo que debes evitar”, explicó.
*Alimentos envasados y procesados. Mencionó que se deben evitar los jugos envasados ya que “contienen más azúcar que cualquier otra cosa”.
*Bebidas con cafeína como el té, caférefrescos, etc
*Encurtidos y chutneys.
Evite los alimentos muy salados, azucarados, grasosos o fritos. (Fuente: Pexels)
Algunas alternativas más saludables
Alimentos para consumir durante el sehri
«Para suhurconsumir un comida balanceada que consta de una buena cantidad de proteína y fibra. Los carbohidratos vendrán naturalmente. Esto asegurará la saciedad por más tiempo”, dijo el dietista.
Para sehri, sugirió tener una comida previa que consistiera en nueces, semillas y frutas. Luego, después de 30 minutos o una hora, consuma los huevos, avena o dalia con verduras Agregue cuajada casera a un lado para una comida completa.
Alimentos para consumir durante el iftar
Según Kaur, tener un iftar equilibrado es importante ya que es la comida que repone las reservas de energía y ayuda a mantener rápido al día siguiente. “Debes hacer un esfuerzo adicional para consumir los alimentos adecuados para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita”.
Algunas opciones saludables incluyen brotes o chana chaat, pollo a la parrilla o pulao de arroz. Para postrepuede hacer un plato dulce con ingredientes naturales como dátiles, azúcar moreno, coco, mantequilla de maní e higos en lugar de depender de dulces adulterados y azucarados del exterior, sugirió el experto.
“Se deben incluir cereales integrales, verduras, lentejas y grasas saludables que contengan ácidos grasos mono y poliinsaturados. Pocas fuentes son las nueces, las semillas, las aceitunas, el aguacate, el aceite orgánico de origen vegetal y el aceite prensado para cocinar”, dijo Vidhi Dhingra, dietista sénior de vHealth by Aetna.
Agregó que se deben incluir fuentes de proteínas como leche, yogur, frijoles, legumbres, huevos y carnes magras como el pollo.
Consume frutas para mantenerte hidratado. (Fuente: Pixabay)
Aparte de lo que cocinas, también es importante cómo cocinas la comida. Dhingra sugirió usar formas saludables de cocinar, como hervir, asar a la parrilla, asar y cocinar al vapor, en lugar de freír a fuego lento y profundo, ya que ayuda a mantener el sistema ligero. “Trate de no agregar muchas especias a la hora de la cena que pueden causar reflujo gástrico. En su lugar, incluya hierbas frescas que puedan agregar sabor y también tengan propiedades antiinflamatorias”, agregó.
Aquí hay algunas combinaciones saludables de alimentos iftar que puede probar, como lo sugiere Dhingra.
*Pollo a la plancha/asado con patata al horno/boniato y verduras salteadas.
*Ensalada de 3 frijoles con vegetales
*Quínoa/ Cuscús con verduras de temporada y semillas/ frutos secos.
* Shawarma de pollo bajo en grasa
Algunos pros y contras para ayunar durante el Ramadán
Kaur compartió algunas cosas que debe tener en cuenta si planea ayunar.
*Hacer un análisis de riesgo y verificación de la realidad. No todos los cuerpos pueden soportar largas horas de ayuno. Entonces, si no puede ayunar sin alterar sus parámetros de salud, puede considerar no ayunar en primer lugar.
*Óptimo hidratación es clave. Prepárese para su día de ayuno bebiendo suficiente agua durante la noche. Una manera fácil de recordar beber agua es asociarla con actividades diarias comunes, como cuando suena el teléfono o cuando aparece un comercial mientras ve la televisión. Agregar frutas y vegetales a su dieta para agregar agua adicional.
*No te saltes la suhur comida solo porque puede ser un inconveniente. Esta es la comida que te mantendrá activo durante todo el día.
*Cuide el tamaño de su porción junto con la calidad de la comida. Comer solo dos comidas muy grandes (temprano en la mañana y luego en la noche) puede alterar su metabolismo y hacer que gane un peso poco saludable.
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